馬拉松賽事即將來臨。很多跑友們努力練跑的同時，同時十分關心飲食方面，究竟要怎麼吃才會對身體最好，並且有效幫助修復身體。對此，營養師彭逸珊特別依照運動的低中高強度來分類，教跑友們運動後該怎麼吃最合適，像是做完瑜伽或快走後，可以補充兩個茶葉蛋；而重訓或慢跑完來個番薯 加上 1 瓶無糖豆漿等。
來源：Our Plant Based World
低強度運動
最大心跳速率的 50~ 65%，可以邊進行運動邊說話、不太喘氣的狀態，例如快走、瑜珈或普拉提。
建議運動後補充蛋白質，像是 1 瓶豆漿或 2 個茶葉蛋。
中強度運動
最大心跳速率的 66~75%，可以講話、微喘的狀態，例如：慢跑、重訓、打籃球、羽毛球。建議於運動後補充少量的碳水化合物＋蛋白質，像是小番薯 1 根＋1 瓶無糖豆漿，或 1 瓶低脂牛奶＋1 顆茶葉蛋。
來源：Women's Health
高強度運動
最大心跳速率的 76~90%，無法講話、心跳很快、大量流汗。例如：重訓、高強度間歇運動、折返跑。運動後建議補充碳水＋蛋白質，像是日式飯糰 1 個＋豆漿 1 瓶，或香蕉 1 根＋牛奶 1 瓶。
來源：愛料理
彭逸珊舉例說，最大心跳速率＝用 220 扣掉年齡，例如 30 歲，最大心跳速率＝220－30＝190，如運動時心跳達 115，相約等於最大心跳速率的 60% ( 115 /190=0.6 )，屬於低強度的運動，按照此方法可簡單計算運動強度，挑選適合的運動補充組合。
責任編輯：Eulla
【本篇授權轉載自 愛健康營養師 珊珊】
